Hướng dẫn tập thể dục
LỢI ÍCH CỦA HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC ĐỐI VỚI SỨC KHỎE BỆNH NHÂN ĐÁI THÁO ĐƯỜNG
Giảm nồng độ đường (glucose) trong máu:
- Tăng tiêu thụ glucose để cung cấp năng lượng
- Giảm đề kháng insulin
- Giảm sản xuất glucose từ gan
- Giảm nhu cầu sử dụng insulin
Đối với huyết áp :
Giảm huyết áp tâm thu và tâm trương từ 5 – 10 mmHg
Hiệu quả rõ hơn ở người cao huyết áp nhẹ và vừa
Đối với cân nặng :
Giảm trọng lượng cơ thể ở người thừa cân hay béo phì do tiêu hao năng lượng
Đối với nguy cơ tim mạch và đột quỵ :
- Giảm triglyceride
- Tăng cholesterol tốt (HDL)
- Giảm cân
- Giảm huyết áp
Cải thiện chức năng hô hấp, tuần hòan
Tăng sức chịu đựng do cơ thể được rèn luyện
Đối với tâm lý – xã hội
- Giảm lo âu, trầm cảm
- Giảm stress
- Cải thiện giấc ngủ
- Giao tiếp xã hội tốt
- Làm việc và giải trí tốt
Giảm đau và cứng khớp
CHUẨN BỊ KHỞI ĐẦU HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC :
- Chọn trang phục, giày dép phù hợp :
- Đúng kích cỡ, vừa chân, đi đứng thỏai mái
- Mềm, êm, che chắn, bảo vệ ngón và gót chân
- Mặt trong giày trơn, láng, không lồi lõm
- Nên mang vớ đủ ẩm, hút mồ hôi
- Nên mua giày vào buổi chiều
CHỌN LOẠI HÌNH TẬP LUYỆN
Bất cứ loại hình tập luyện nào mà mình ưa thích
Loại hình đó phù hợp với sức khỏe và tuổi tác.
NƠI TẬP :
Nơi tập có thể ở nhà, công viên, ….
Bằng phẳng, không gồ ghề, lồi lõm.
Nên chọn nơi tập có nhiều người cùng tập.
THỜI ĐIỂM TẬP LUYỆN :
Mọi thời điểm trong ngày.
Phù hợp với nếp sống và sinh hoạt của người tập.
THỜI GIAN TẬP LUYỆN :
Hầu hết các ngày trong tuần ( ít nhất 5 ngày / tuần)
Mỗi lần vận động nên kéo dài ít nhất 30 phút.
Tuy nhiên, nếu quá bận mỗi ngày có thể tập luyện từ 3 - 4 lần, mỗi lần nên tập >10 phút , miễn sao tổng thời gian cho cả ngày trên 45 phút.
CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN :
Cường độ vận động ở mức độ trung bình.
Theo nguyên tắc ít → nhiều, nhẹ → nặng.
Tuy nhiên, nếu bạn là vận động viên đã quen tập cường độ cao thì có thể tiếp tục tập luyện ở cường độ cao như củ.
CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP (tốt nhất qua 3 bước)
Bước 1: Khởi động - làm ấm từ 5 – 10 phút
Bước 2: Tập luyện thật sự từ 20 – 45 phút
Bước 3: Thư giãn - thả lỏng từ 5 – 10 phút
Không ngưng tập đột ngột, cần có giai đoạn thư giản
Không vận động ở cường độ cao trong thời gian ngắn
MỘT SỐ VẤN ĐỀ CẦN LƯU Ý KHI VẬN ĐỘNG
ĐO ĐƯỜNG HUYẾT (trước – trong và sau khi tập)
Nếu đường huyết :
Đường huyết < 100mg/dl (5.5 mmol/l): ăn nhẹ trước khi tập
Đường huyết : 100-250 mg/dl (5.5-14 mmol/l) :tập bình thường
Đường huyết : > 250mg/dl Nên ngưng tập, khám và ổn định đường huyết , hỏi ý kiến bác sỹ.
KHÔNG TẬP THỂ DỤC KHI :
Đối với Đái tháo đường type 1 :
Tăng Đường huyết: >252mg/dl :Hoãn tập
Ceton niệu (+) : cần tiêm insulin và hoãn tập
Hạ Đường huyết :<70mg% =>uống 150ml nước trái cây hay ăn khẩu phần 15mg CARBONHYDRATE ( kẹo, bánh qui, cốc sữa…)
Đối với Đái tháo đường type 2 :
Tăng đường huyết : >252mg/dl :Hoãn tập
Hạ đường huyết :<70mg/dl =>uống 150ml nước trái cây hay ăn khẩu phần 15mg Carbonhydrate .Ngừng tập và xử trí hạ đường huyết
MỘT SỐ VẤN ĐỀ LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN :
CHẾ ĐỘ ĂN
Nên ăn trước khi tập từ 60-90 phút.
Nên mang theo thức ăn có đường hấp thu nhanh như : Kẹo, bánh, đường…đề phòng hạ đường huyết.
Nên ăn thêm 10-20 gam bột đường mỗi 30 phút vận động nếu vận động cường độ cao và kéo dài
Nên uống đủ nước trước - trong và sau khi tập.
THUỐC :
Nếu đang dùng thuốc hạ đường huyết, cần điều chỉnh giảm liều, dựa trên kết quả đo đường huyết.
Nếu có sử dụng insulin, nên tiêm insulin trước khi tập ≥ 60 phút.
